Главная arrow Статьи arrow Программа для набора массы
Главное меню
Главная
Галерея
Поля/Услуги
Контакты
Гостевая
Статьи
Амуниция
Новости
Интересное
Партнёры
О войне
Военные действия
Статьи о войне
Полезные ссылки
Армия
Военная история
Оборона и безопасность
Оборонка
Оружие
Программа для набора массы

Тренировка на массу.

Программы тренировок на массу имеют нескольких важных составляющих – это не только упражнения, но и правильное питание, и восстановительный комплекс.

Любой, кто занимается бодибилдингом и планирует заняться упражнениями для набора массы, должен для начала пройти теоретический курс, а новички – специальный курс для начинающих. Программа для набора массы встречается в многих вариантах, многие из них эффективны, но самое главное – знать сам принцип набора массы.

В основе всех современных программ лежит 3-х дневная схема тренировок – в противном случае организм не успеет пройти восстановление. Опытные атлеты могут использовать схему, которая рассчитана на 4 дня. 

Ежедневная тренировка не должна проходить более одного часа, при этом перерывы между подходами составляют 1,5- 2 минуты (не дольше, иначе можно получить обратный эффект) – именно это важно при наборе массы. Содержание комплекса упражнений необходимо периодически менять, иначе мышцы адаптируются под однообразный комплекс. И любая тренировка обязательно должна начинаться с базовых упражнений.

Есть классическая программа для набора массы, которая рассчитана для атлетов первичного и среднего уровня подготовки на три дня. Она базируется на трех основных упражнениях - становая тяга, приседания и жим. В программе определено на каждый день не более шести упражнений. 

Первый день – основные упражнения для спины и бицепса. Становая тяга – 3х8 (три подхода с выполнением восьми повторений), шраги – 3х12, подтягивание – 3х10-12 или 3х12 с грузом, если вы можете подтягиваться больше. Тяга штанги к поясу – 3х8, поднятие штанги на бицепс в положении стоя 3х8-10 и скручивания на максимум 3-4 раза.

Второй день - упражнения для груди и трицепса. Жим лежа - 4х8, брусья - отжимания 3х 8, в положении лежа - жим гантелей 3х8, пуловер – 3х10 и жим французский - 3х8.

Третий день – тренировка для ног и плечей. Приседания со штангой 4х8, жим ногами в гакк-машине - 3х8, подъем на носки стоя - 3х12, жим штанги стоя 3х8, жим Арнольда – 3х 8 – 10, в положении стоя - разведение гантелей 3х10, римский стул - подъем туловища на максимум 3-4 раза.

Все остальные группы мышц в процессе тренировки получают необходимую нагрузку одновременно с основными группами. Менять дни тренировок в программе для набора массы не рекомендуется – не успевает процесс восстановления. 

При проведении тренировок нужно не забывать о периодическом изменении программы, но не всей, а только отдельных упражнений. 

 

 
« Пред.   След. »
Copyright Patrioty.Info (c) 2006-2011